Dieta ketogeniczna – co to jest

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Wiele osób kojarzy sobie, że dieta ketogeniczna to dwie rzeczy – mięso i jajka. Podczas, gdy ta dieta może właśnie tak wyglądać, jeśli tego zechcesz, jest ona czymś więcej. Jest nowym spojrzeniem na sposób odżywiania…

Chociaż nie do końca nowym, ponieważ bardzo bliskie idei diecie ketogenicznej są liczne inne diety, takie jak dieta Atkinsa. Idea jest prosta – ograniczyć szkodliwe dla naszego ciała węglowodany.

Przez zredukowanie do około 5-10% węglowodanów, stawiając tym samym białko na poziomie od 20%, w zależności od celu diety, a tłuszcz na poziomie nawet 75%, sprawiamy, że źródłem naszej energii przestają być węglowodany, a zaczynają być tłuszcze. Tylko w jakim celu to robić?

Dieta niskowęglowodanowa, czyli przede wszystkim dieta ketogeniczna pozwala na niesamowicie szybką utratę wagi, oczyszczenie organizmu, leczenie chorób takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość, pomaga w leczenie choroby Alzheimera, zwiększa naszą wydolność zarówno fizyczną jak i mentalną.

Przecież to sprzeciwia się wszystkiemu…

Dokładnie, dieta ketogeniczna zaprzecza wielu rzeczom, które starano Ci wmówić, byś potem nawet nie próbował kwestionować istoty ich istnienia. Tłuszcze nasycone nie zwiększają szansy chorób serca, a wręcz przeciwnie. Odpowiedni cholesterol jest dobry dla Twojego zdrowia, a to węglowodany sprawiają, że staje się on dla nas szkodliwy. Jajecznica z boczkiem jest zdrowsza niż płatki śniadaniowe.

Brzmi niedorzecznie?

Wystarczy, że przyjrzysz się osobom w Twoim środowisku próbującym stracić wagę, może w tym na Ciebie. Problem, nie leży w braku motywacji, w tym, że osoby otyłe mają mniej silnej woli i chęci na pozostanie zdrowymi. Nie chodzi tu o słabość, sprawiającą, że sięga się po kolejne ciastko, a o słabość samego ciastka. Nasz świat jest obecnie wypełniony po brzegi węglowodanami, a uwierz mi, jeszcze nie tak dawno rzeczywistość wyglądała zupełnie inaczej. Wszystko zaczęło się zmieniać w latach sześćdziesiątych, w czasach, kiedy przedstawiono słynną piramidę żywieniową, kiedy rozpoczęto zalecanie diety, która powinna składać się z co najmniej 50% węglowodanów i okrzyknięto tłuszcz wszelkiej postaci, a przede wszystkim nasycony złym oraz przyczyną problemów z sercem..

… i boom!

Otrzymaliśmy największy w historii całej ludzkości wybuch epidemii otyłości, cukrzycy oraz zespołu metabolicznego. Wzrost zachorowań na raka oraz problemy sercowe rzekomo spowodowane przez cholesterol.

To nie nowość, to nie teoria, to fakt

Diety niskowęglowodanowe już dawno udowodniły swoją wyższość. Prawda jest taka, że nie ma żadnych badań z których wyników mogą skorzystać zwolennicy diety bogatej w węglowodany i powiedzieć, że jest dla nas zdrowa. Istnieje natomiast mnóstwo badań, poczynając już od pierwszej połowy XX wieku, aż do czasów obecnych, które stwierdzają jednogłośnie, że dieta ketogeniczna jest dla nas zdrowa. Pomaga osiągnąć optymalną wagę, wyleczyć się z chorób i dolegliwości, a przede wszystkim jest naturalną dietą dla naszego organizmu!

Dla kogo dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?

Dieta ketogeniczna zazwyzcaj jest dietą bardzo bezpieczną, jednak istnieją wyjątki dla których może ona stanowić zagrożenie i przed którą należy skonsultować się ze specjalistą:

  • Czy bierzesz leki dla cukrzyków na przykład insulinę?
  • Czy bierzesz leki na nadciśnienie?
  • Czy karmisz piersią?

Ketoza, a dieta ketogeniczna

Przedrostek keto w określeniu  dieta ketogeniczna(z angielskiego Ketogenic diet) pojawia się z powodu ciał ketonowych, małych molekuł tworzonych na wskutek utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Całe zjawisko ich tworzenia, towarzyszy stanu metabolicznemu, tak zwanej ketozie, do jakiego wprowadzamy nasz organizm podczas diety ketogenicznej, bądź podczas postu. Ciała ketonowe to naturalne, drugie paliwo naszego ciała, które jest wykorzystywane do dostarczania nam energii gdy redukujemy ilość glukozy, cukru w naszej krwii.

Ciała ketonowe powstają w wątrobie z tłuszczu, który konsumujemy, bądź który posiadamy na ciele. Z ciał ketonowych korzystać może całe nasze ciało, również mózg, który potrzebuje bardzo dużo energii i nie jest wstanie pracować mając tłuszcz za paliwo. Energię może czerpać jedynie z cukrów, glukozy lub ketozy.

Dieta ketogeniczna, to idealny sposób, aby wprowadzić się w stan ketozy i zapewnić sobie stały dostęp do energii, otrzymując ją niemal w pełni z tłuszczu. Gdy węglowodany dostarczane są do naszego organizmu w bardzo małych dawkach poziom insuliny powoli spada, a spalanie tłuszczu w naszym organizmie drastycznie wzrasta. Ciało otrzymuje bardzo łatwy dostęp do przechowywanego przez nas sadła, aby je spalić. Jest to idealna korzyść, jeżeli zależy nam na spaleniu zbędnych kilogramów, których nie udawało nam się spalić na innych dietach. Istnieje jednak wiele innych efektów i korzyści, które dieta ketogeniczna dla nas zawiera, takich jak zmniejszony głód, stałe źródło energii oraz niesamowity stan świadomości i skupienia.

Najszybszym sposobem aby być w stanie ketozy jest post, jednak nikt nie może pościć wiecznie.

Dieta ketogenicza z drugiej strony może stać się nieodłączną częścią naszego życia, z prostego powodu jakim jest uczucie uwolnienia się od cukru i węglowodanów, którymi nasz świat jest obecnie zakażony. Posiada wiele zalet postu, jedną nich jest niewątpliwie utrata wagi, a pościć nie musimy.

Dieta ketogeniczna – co jeść co omijać o czym zapomnieć

Co jeść?

Dieta ketogeniczna to przede wszystkim tłuszcze, które mogą być pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego.

Masło, tłuszcz kokosowy, oliwa z oliwek, smalec, tłusta śmietanka jako tłuszcze naturalne. Mięsa każdego rodzaju, najlepiej ze zwierząt karmionych trawą, im tłustsze mięso tym lepsze. Ryby i owoce morza. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki lub śledź są świetne. Jajka i wysokiej jakości sery, oraz oczywiście mnóstwo warzyw, gdzie ogólnym kryterium przy ich wyborze jest fakt czy rosną nad ziemią czy nie. Warzywa takie jak ziemniaki, czy to słodkie czy nie, nie są mile widziane w naszej diecie.

Najważniejszą rzeczą w osiągnięciu ketozy jest ograniczenie zbyt dużej ilości węglowodanów. Bardzo prawdopodobne, że będziesz musiał ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów, a idealnie do 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym skuteczniej.

Liczenie węglowodanów może być z początku przydatne. Jednak możliwym i rekomendowanym przez nas sposobem jest nie podliczanie ich, a trzymanie się po prostu listy dozwolonych produktów.

Czego nie jeść?

Całą lista rzeczy, których nie powinieneś jeść krąży wokół najbardziej szkodliwych dla Ciebie rzeczy: węglowodanów, a co za tym idzie, cukrów. Powinieneś omijać owoce oprócz paru wyjątków, ziemniaki, obojętnie w jakiej formie, alkohole, a przede wszystkim piwo. Ryż i makarony, pączki i drożdżówki, chleb, soki i wszelkie napoje słodzące oraz słodycze.

Produkty te zawierają ogromne ilości węglowodanów.

Jedzenie powinno być przede wszystkim wysokie w tłuszcze, a jedynie umiarkowanie wysokie w białko (ponieważ białko w zbyt dużej ilości w organizmie może zostać przetworzona w cukier we krwi). Orientacyjna wytyczna to około 5% energii z węglowodanów (im mniej węglowodanów, tym bardziej efektywna), 15-25% z białka i około 75% z tłuszczu.

Co pić?

Więc co pijesz na diecie keto? Woda jest idealnym napojem, a kawa i herbata też są w porządku. Najlepiej nie używać słodzików, zwłaszcza cukru. Niewielka ilość mleka lub śmietany w kawie lub herbacie jest w porządku (ale uwaga na caffe latte!). Od czasu do czasu kieliszek wina też jest w porządku.

   

Dieta ketogeniczna a utrata wagi

Przekształcenie ciała w maszynę do spalania tłuszczu ma oczywiste zalety dla utraty wagi. Spalanie tłuszczu jest znacznie zwiększone, a poziom insuliny – hormonu magazynującego tłuszcz – znacznie spada. To stwarza idealne warunki, w których może następować utrata tłuszczu bez głodu.

Po więcej informacji przeczytaj nasz artykuł poświęcony utracie wagi na diecie ketogenicznej.

Dlaczego dieta ketogeniczna – korzyści

Kontrola apetytu

Na diecie keto znikną wszelkie problemy których doświadczałeś odnośnie apetyty. Gdy twoje ciało spala tłuszcz 24/7 posiada stały dostęp do energii magazynowanej przez tygodnie, a nawet miesiące, tym samym drastycznie redukując uczucie głodu. Jest to bardzo popularne doświadczenie, poparte badaniami.

Sprawia to, że jedzenie mniejszej ilości jedzenia i tracenie dodatkowych kilogramów nie sprawia nam problemów – po prostu jedz wtedy, gdy jesteś głodny. Sprawia to, że post przerywane staje się prosty, pomaga on w przypadku cukrzycy typu 2 i przyspiesza utratę wagi. Dodatkowo, zaoszczędzisz masę czasu i pieniędzy przestając cały czas coś podjadać. Wielu ludzi zjada jedynie dwa posiłki dziennie, a często nawet tylko jeden.

Przez to, że nie musisz cały czas walczyć z głodem dużo prostsza staje się walka z uzależnieniem od cukru czy jedzenia, czy nawet takimi problemami jak bulimia. uczucie sytości może być rozwiązaniem. Jedzenie może przestać być Twoim wrogiem, a stać się przyjacielem – lub po prostu paliwem, zależnie od tego co Ci odpowiada.

Stała energia i wydajność mentalna

Ketoza powoduje stały przepływ paliwa (ketonów) do mózgu, a ty unikasz dużych wahań poziomu cukru we krwi. Prowadzi to bardzo często do doświadczenia zwiększonego skupienia i koncentracji. Zapominasz o uczuciu mglistego umysłu.

Dieta ketogeniczna służy wielu ludziom właśnie w tym celu. Dodatkowo, wiele osób stwierdza znaczny wzrost energetyczny podczas ketozy.

Na diecie keto mózg nie potrzebuje węglowodanów. Przez cały czas jego źródłem energii są ciała ketonowe, które stanowią idealne źródło energii dla mózgu, by poprawić jego koncentrację i zasoby energii.

Kontrola cukru we krwi i odwrócenie cukrzycy typu 2

Dieta ketogeniczna kontroluje poziom cukru we krwi i jest idealna do odwracania cukrzycy typu 2, co idealnie potwierdzają liczne badania na ten temat.

Ma to doskonały sens odkąd dieta ketogeniczna obniża poziom cukru oraz redukuje negatywny wpływ wysokiego poziomu insuliny.

Skoro dieta ketogeniczna potrafi pomóc osobom chorym na cukrzycę, możliwe, że jest jeszcze bardziej skuteczna w zapobieganiu, czy odwracaniu stanu przedcukrzycowego.

Poprawione wskaźniki zdrowotne

Istnieje wiele badań pokazujących, że dieta niskowęglowodanowa polepsza wskaźniki zdrowia, włączając w to profil cholesterolu, poziom cukru we krwi, poziom insuliny, czy ciśnienie krwi.

Te poprawione wskaźniki mają wspólne połączenie z syndromem metabolicznym oraz poprawą wagi, obwodu w talii, czy odwrócaniu cukrzycu typu 2.

Spokojniejszy żołądek

Dieta ketogeniczna może prowadzić to spokojniejszego żołądka, mniejszej, lub całkowitym braku gazów, skurczów czy bólów itp.

Dla sporej ilości ludzi jest to główną korzyścią z tej diety, a zazwyczaj potrzeba dnia lub dwóch by tego doświadczyć.

Zwiększona wytrzymałość fizyczna

Dieta ketogeniczna może szeroko zwiększyć wydolność organizmu poprzez nadanie mu stałego źródła energii w postaci tłuszczu.

Zasoby węglowodanów, które posiada ciało(glikogenu) są mocno ograniczone i wystarczają na parę godzin ćwiczeń, lub mniej. Natomiast twoje zasoby tłuszczu potrafią wystarczyć na dni, czy nawet tygodnia ciągłego dostarczania energii.

Po więcej możliwych korzyści odwiedź nasz artykuł o zaletach diety ketogenicznej.

 

 

 

 

 

 

 

Jak wejsć w stan ketozy?

Jest wiele rzeczy, które zwiększają twój poziom ketozy. Oto one, od najbardziej do najmniej ważnych:

  1. Ograniczenie węglowodanów do 20 gramów na dzień bądź mniej. Błonnik nie musi być ograniczony, a nawet potrafi być pożyteczny. Zauważ, że bardzo często tylko ten krok wystarczy by osiągnąć ketoze. Więc to może być wszystko co musisz zrobić. Pozostała część listy pomoże Ci być pewnym, że osiągniesz sukces.
  2. Ogranicz białko do umiarkowanego poziomu. Na diecie ketogenicznej powinieneś spożywać tyle białka ile potrzebujesz, jednak nie więcej. Wynika to z faktu, że nadmiar białka zostaje przekształcony w glukozę, ograniczając tym samym ilość ciał ketonowych. Jeśli możliwe, pozostań poniżej 1 grama białka na 1 kilogram ciała na dzień. Najczęstszym błędem, który powstrzymuje ludzi przed wejściem w stan ketozy jest za dużo białka.
  3. Jedz wystarczająco tłuszczu, aby czuć się sytym. To jest zasadnicza różnica pomiędzy dietą ketogeniczną, a głodzeniem, które również powoduje ketoze. Dieta ketogeniczna jest możliwa do wytrzymania, podczas gdy głodówka już nie. Jedz tyle ile potrzebujesz by czuć się sytym, a jeżeli czujesz się głodny cały czas, prawdopodobnie powinieneś zwiększyć ilość tłuszczu w twoich posiłkach, poprzez dodanie na przykład masła lub oliwy z oliwek.
  4. Unikaj podjadania, gdy nie jesteś głodny. Jedzenie więcej niż musisz, po prostu jedzenie dla zabawy, kiedy masz jedzenie w pobliżu, redukuje ilość ciał ketonowych i spowalnia utratę wagi. Używanie przekąsek keto może zredukować koszty i jest w porządku, gdy jesteś głodny.
  5. Jeśli konieczne, dodaj post przerywany. Na przykłąd, omiń śniadanie i jedz jedynie w 8 godzinnym oknie, poszcząc przez 16 godzin. Jest to bardzo efektywną metodą na zwiększenie ciał ketonowych, tak samo jak zmaksymalizowanie utraty wagi i odwrócenie cukrzycy typu 2. Jest to również dość łatwe do wykonania na diecie ketogenicznej.
  6. Dodaj ćwiczenia – dodanie jakiejkolwiek formy wysiłku fizycznego, kiedy jest się na diecie niskowęglowodanowej może zwiększyć poziom ketonów. Przyspiesza też utratę wagi, nie jest ono jednak w żaden sposób konieczne, by wejść w stan ketozy.
  7. Śpij wystarczająco – dla wielu ludzi jest to około 7 godzin w ciągu nocy oraz utrzymanie poziomu stresu pod kontrolą. Zarówno brak snu jak i podwyższony poziom stresu powoduje zwiększenie cukru we krwi, tym samym spowalniając ketozę i utratę wagi. Dodatkowo mocno utrudniają trzymanie się wybranej przez ciebie diety oraz opór przed zachciankami.

Podsumowanie

Aby wejść w ketozę, ogranicz węglowodany do minimum, najlepiej do mniej niż 20 gramów na dzień. Jest to najważniejsza rzecz, jaką musisz zrobić.

Jeżeli chcesz zwiększyć efektywność, lub być może przyspieszyć proces, wykonuj rzeczy z listy, zaczynając od góry.

Skąd wiedzieć, że jest się w ketozie?

Jak odkryć, że to już, czy następuje jakiś przełomowy moment, którego nikt nie przegapi? Nie do końca. Obecnie jesteśmy w stanie zmierzyć poziom ciał ketonowych w naszym ciele za pomocą pasków do badania moczu, badaniom krwi czy próbkom oddechu. Istnieją jednak również symptomy, przy których nie potrzebujemy specjalnych narzędzi aby je zauważyć.

Suchość w ustach oraz zwiększone pragnienie. Dopóki nie wypijasz odpowiedniej ilości wody oraz nie zapewniasz swojemu organizmowi elektrolitów których potrzebuje, jak na przykład sól, możesz doświadczyć suchości w ustach. Najlepszym sposobem na rozwiązanie problemu jest wypicie szklanki buliony dziennie, najlepiej przygotowanego domowo i oczywiście zapewnienie sobie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej w postaci wody.

Częstsze oddawanie moczu. Ciała ketonowe acetooctanu, mogą skończyć swoją przygodę z naszym ciałem w moczu. Dzięki temu właśnie jesteśmy w stanie sprawdzać zaawansowanie ketozy poprzez paski do badania moczu. Skutkuje to również – szczególnie na początku swojej drogi z dietą ketogeniczną – na częstszych wizytach w toalecie. Właśnie to jest powodem zwiększonego pragnienia o którym pisaliśmy wyżej.

Keto oddech. Jest to spowodowane uciekaniem ciał ketonowych przez nasz układ oddechowy. Może to spowodować, że Twój oddech będzie pachniał „owocowo”, lub podobnie do zmywacza do paznokci. Zapach ten może być również wyczuwalny z potu, podczas ćwiczeń. Jest to najczęściej okres tymczasowy tak zwanej keto adaptacji, z którym szybko się pożegnasz.

Inne, ogólniejsze lecz bardziej pozytywne oznaki to między innymi:

Zmniejszony apetyt. Wiele ludzi doświadcza znaczącej redukcji apetytu. Może to być spowodowane zwiększoną umiejętnością ciała do wykorzystywania tłuszczu, który posiada, jako źródła energii. Wiele ludzi czuje się świetnie jedząc jeden, lub dwa posiłki dziennie, co sprawia automatycznie, że biorą udział w procesie zwanym postem przerywanym. To wszystko w połączeniu oszczędza zarówno czas i pieniądze, podczas gdy dodatkowo zwiększa proces odchudzania.

Zwiększone pokłady energii. Po upływie paru dni, którym głównie towarzyszyło zmęczenie(tzw. Grypa keto) następuje stopniowy i stały wzrost poziomu energii. Sprawia to, że nasz umysł się oczyszcza, a my doświadczamy czegoś co można nazwać jasnym myśleniem. Zamglenie umysłu znika, a potrafi występować stan bliski euforii.

Może nam to jednak nie wystarczyć i co wtedy? Gdy jesteśmy niedowiarkami mamy na szczęście sposoby, które dokładnie odzwierciedlają stan naszego ciała.

Przede wszystkim rozróżniamy trzy sposoby na mierzenie poziomu ketonów w organizmie, gdzie każdy ma swoje wady i zalety:

  1. Paski do badania moczu
  2. Analizator oddechu
  3. Glukometr

Paski do badania moczu

Paski są najtańszym i najprostszym sposobem na mierzenie ketozy. Jest to zazwyczaj pierwszy wybór każdego początkującego.

Namocz pasek, a po 15 sekundach zmieni on kolor, który określa przedział w jakim znajduje się Twój poziom ketonów.

Zalety: Paski ketonowe są szeroko dostępne w sklepach internetowych, a nawet w stacjonarnych aptekach. Są bardzo tanie, jednak wynik może nie być wiarygodny. Wysoki wynik zapewnia, że jest się w ketozie.

Wady: Wyniki mogą się znacząco różnić w zależności od ilości płynów jakie dostarczyłeś do organizmu w ostatnim czasie. Nie wskazują one również dokładnego wyniku. W końcu, i co najważniejsze, wraz z Twoją podróżą z dietą ketogeniczną Twoje ciało będzie coraz lepiej zaadoptowane i absorbuje ono ponownie ketony z moczu, przez co paski mogą stać się niewiarygodny, nawet jeżeli jesteś w ketozie. Z tego powodu test może czasami przestać działać – zawsze pokazując wynik negatywny – gdy jesteś w stanie ketozy już przez kilka tygodni.

Analizatory oddechu

Taki analizator jest prostym sposobem do zmierzenia ketonów w Twoim oddechu. Nie są najtańsze jednak na dłuższą metę są tańsze od urządzeń badających krew, ponieważ można ich używać dowolną ilość razy.

Te analizatory nie wskazują precyzyjnego poziomu ketonów, ale dostarczają informację w postaci koloru, który kategoryzuje Twój poziom zaawansowania tego stanu. Posiadają one zazwyczaj również funkcje podłączenia do komputera lub telefonu komórkowego, aby za pomocą specjalnej aplikacji podać dokładny pomiar ketonów. Badania wykazały wysoką wiarygodność takich testów, które w większości przypadków zgadzały się z faktyczną ilością ketonów we krwi.

Zalety: wielokrotnego użytku, prosty test

Wady: nie zawsze jest współzależny do poziomy ketonów we krwi. Nie zawsze dokładny i może czasami pokazać zupełnie niepoprawną wartość. Droższy od pasków i droższy koszt zakupu niż licznik ketonów we krwi.

Glukometry

Glukometry badają poziom ketonów we krwi wskazując ich dokładną wartość w Twojej krwi. Są złotym standardem i najlepszym sposobem na zmierzenie poziomu ketonów we krwi. Największą ich wadą jest koszt, ponieważ po kupieniu takiego urządzenia dochodzą jeszcze koszty pojedynczych testów.

Zalety: Dokładny i niezawodny

Wady: Wciąż drogi. Wymaga przekłucia sobie palca w celu uzyskania kropli krwi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ketozie w diecie ketogenicznej przeczytaj nasz inny artykuł.

Może zainteresuje Cię też...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *