Dieta ketogeniczna – czym jest ketoza?

Co to jest ketoza?

To bardzo dobre pytanie, które zadaje sobie wiele osób na diecie ketogenicznej chcących lepiej zrozumieć procesy, które zachodzą w ich ciele. Ten stan metaboliczny, bo tym właśnie jest ketoza, stoi za wszystkimi wspaniałymi rzeczami jakich będziesz doświadczać podczas tej diety. Sprawia, że Twoje ciało staje się super wydajną maszyną, której paliwem jest tłuszcz.

Wszystko dzieje się w wątrobie. Tam właśnie w wyniku utleniania wolnych kwasów tłuszczowych tworzą się ciała ketonowe. Stanowią one materiał energetyczny, który efektywnie może zostać wykorzystany przez całe nasze ciało zastępując tym samym glukozę.

Ketozy nie doświadcza każdy człowiek – z powodu obecnie panujących przekonań, diet, które wymagają zjadania nawet do 10 posiłków w ciągu całego dnia oraz opierania swojej diety na produktach zbożowych. Jest to również rzadkie zjawisko ze względu na fakt, że na obecnym rynku z cudem graniczy trafienie na produkt, w którym nie ma żadnego sztucznie dodanego cukru.

 

sztucznie dodany cukier

 

Po co człowiekowi była i jest ketoza

W obecnych czasach dostęp do jedzenia jest praktycznie nieograniczony. Możemy jeść kiedykolwiek i cokolwiek zechcemy. Nie zawsze tak było i nie każdy ma taki przywilej.

Ketoza jest powodem dzięki któremu po wyczerpaniu się glikogenu, czyli po kilku dniach bez jedzenia, jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Zaczynamy dzięki niej wykorzystywać nagromadzony tłuszcz jako źródło energii.

Zalety ketozy

Utrata wagi

Jest to oczywiście jedna z głównych zalet, na które ludzie zwracają uwagę sięgając po dietę ketogeniczną. Przez fakt, że tłuszcz staje się źródłem energii, które ciało aktywnie spala zastępując tym samym glukozę, możliwa jest szybka redukcja wagi.

Ale jak to w ogóle działa?

Kiedy Twoje ciało wchodzi w ketozę, zarówno poziom cukru we krwi jak i poziom insuliny spada. Ten fakt daje komórkom tłuszczowym możliwość uwolnienia wody, która była w nich stale gromadzona, a to z kolei może spowodować spory spadek wagi, którego doświadcza większość osób podczas tej diety – już na jej początku.

Komórki tłuszczowe, które pozbyły się wody stają się wystarczająco niewielkie, aby wejść w krwiobieg i dotrzeć do wątroby gdzie mogą zostać przekształcone w ketony.

Ten proces trwa przez cały czas odżywiania się zgodnie z założeniami diety ketogenicznej tak długo, jak długo pozostaniesz na tak zwanym deficycie kalorycznym.

Jak wejść w stan ketozy?

Zasady wchodzenia w ketozę są proste i wcale nie polegają na głodzeniu się! Najprostszym sposobem na osiągnięcie ketozy jest dieta ketogeniczna, czyli z bardzo niską zawartością węglowodanów. Dlaczego musimy omijać węglowodany? To właśnie one są źródłem glukozy, bez obniżenia jej ilości nie jesteśmy w stanie doświadczyć ketozy.

Czy jest to jedyny sposób? Nie, zmniejszyć poziom glukozy w naszym organizmie możemy również po prostu nic nie jedząc. Nie chodzi tutaj o to by się głodzić, a o post przerywany. Posiada on wiele form i co może na początku wydawać się nieprawdopodobne, również jest naturalnym zjawiskiem, kultywowanym przez niemal wszystkie religie świata. Słynie on z wielu korzyści odkrytych już tysiące lat temu przez znanych filozofów. Wystarczy, że zjemy nasze posiłki podczas ośmio, czy nawet dziesięciogodzinnego „okienka”, a już zmienimy drastycznie naszą sytuację.

Jest wiele rzeczy, które zwiększają twój poziom ketozy. Oto one, od najbardziej do najmniej ważnych:

  1. Ogranicz ilość węglowodanów do 20 gramów na dzień bądź mniej. Bardzo często samo to wystarczy by osiągnąć ketozę. 
  2. Ogranicz białko do umiarkowanego poziomu. Na diecie ketogenicznej powinieneś spożywać tyle białka ile potrzebujesz, ale należy uważać na jego przedawkowanie. Wynika to z faktu, iż nadmiar białka zostaje przekształcony w glukozę, ograniczając tym samym ilość ciał ketonowych produkowanych przez Twoją wątrobę. Jeśli możliwe, pozostań poniżej 1 grama białka na 1 kilogram ciała na dzień. Najczęstszym błędem, który powstrzymuje ludzi przed wejściem w stan ketozy jest spożywanie zbyt dużych ilości białka.
  3. Jedz wystarczająco tłuszczu, aby czuć się sytym. To jest zasadnicza różnica pomiędzy dietą ketogeniczną, a głodzeniem się, które również powoduje ketozę.. Jedz tyle ile potrzebujesz by czuć się sytym, a jeżeli nie jesteś w stanie osiągnąć tego stanu, prawdopodobnie powinieneś zwiększyć ilość tłuszczu w twoich posiłkach poprzez dodanie na przykład masła lub oliwy z oliwek.
  4. Unikaj podjadania gdy nie jesteś głodny. Jedzenie więcej niż musisz -czyli po prostu jedzenie dla przyjemności redukuje ilość ciał ketonowych i spowalnia utratę wagi. 
  5. Jeśli chcesz uzyskać szybsze efekty, połącz dietę ketogeniczną z postem przerywanym. Omiń śniadanie i jedz jedynie w 8 godzinnym oknie, poszcząc przez 16 godzin. Jest to bardzo efektywna metoda na zwiększenie ciał ketonowych, pozwala na szybką utratę wagi i odwrócenie cukrzycy typu 2. 
  6. Dodaj ćwiczenia – dodanie jakiejkolwiek formy wysiłku fizycznego, kiedy jest się na diecie ketogenicznej może zwiększyć poziom ketonów we krwi. Przyspiesza też utratę wagi, nie jest ono jednak w żaden sposób konieczne, by wejść w stan ketozy.
  7. Śpij wystarczająco długo – dla wielu ludzi jest to około 7 – 8 godzin snu w ciągu nocy. Zarówno brak snu jak i podwyższony poziom stresu powoduje zwiększenie cukru we krwi, tym samym spowalniając ketozę i utratę wagi. Dodatkowo mocno utrudniają trzymanie się wybranej przez ciebie diety oraz łagodzą opór przed podjadaniem.

Podsumowanie

Aby wejść w ketozę, ogranicz węglowodany do minimum, najlepiej do mniej niż 20 gramów na dzień. Jest to najważniejsza rzecz, jaką musisz zrobić.

Jeżeli chcesz zwiększyć efektywność, lub być może przyspieszyć proces, wykonuj rzeczy z listy, zaczynając od góry.

Ile trwa wejście w stan ketozy?

ile trwa ketoza

Każdy z nas jest inny. Nie ma magicznej liczby dni po jakiej każda osoba wejdzie w ketozę. Najważniejsze jest by się nie poddawać i wytrzymać te miesiące, może tygodnie, a może jedynie parę dni. Nie możemy być pewni ile nam zajmie ta droga, jesteśmy jednak w stanie mierzyć nasz progres w jej trakcie.

Skąd wiedzieć, że jestem w ketozie?

Jak odkryć, że to już? Obecnie jesteśmy w stanie zmierzyć poziom ciał ketonowych w naszym ciele za pomocą pasków do badania moczu, badaniom krwi czy próbkom oddechu. Istnieją jednak również symptomy, do wykrycia których nie potrzebujemy specjalnych narzędzi.

Suchość w ustach oraz zwiększone pragnienie. Dopóki nie wypijasz odpowiedniej ilości wody oraz nie zapewniasz swojemu organizmowi elektrolitów których potrzebuje, jak na przykład sól, możesz doświadczyć suchości w ustach. Najlepszym sposobem na rozwiązanie problemu jest wypicie szklanki bulionu dziennie, oraz oczywiście zapewnianie sobie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej w postaci wody.

Częstsze oddawanie moczu. Ciała ketonowe, mogą skończyć swoją przygodę z naszym ciałem w moczu. Dzięki temu jesteśmy w stanie sprawdzać zaawansowanie ketozy poprzez paski do badania moczu. Skutkuje to również – szczególnie na początku drogi z dietą ketogeniczną – na częstszych wizytach w toalecie. Właśnie to jest powodem zwiększonego pragnienia o którym pisaliśmy wyżej.

Keto oddech. Jest to spowodowane uciekaniem ciał ketonowych przez nasz układ oddechowy. Może to spowodować, że Twój oddech będzie pachniał „owocowo”, lub podobnie do zmywacza do paznokci. Zapach ten może być również wyczuwalny z potu, podczas ćwiczeń. Jest to najczęściej okres tymczasowy tak zwanej ketoadaptacji, który bardzo szybko mija.

Inne, ogólniejsze lecz bardziej pozytywne oznaki to między innymi:

Zmniejszony apetyt. Wiele ludzi doświadcza znaczącej redukcji apetytu. Może to być spowodowane zwiększoną zdolnością ciała do wykorzystywania tłuszczu, który posiada, jako źródła energii. Wiele ludzi czuje się świetnie jedząc jeden lub dwa posiłki dziennie, co sprawia, że biorą udział w procesie zwanym postem przerywanym. To wszystko pozwala zaoszczędzić zarówna czas jak i pieniądze, a dodatkowo przyspiesza proces odchudzania.

Zwiększone pokłady energii. Po upływie paru dni następuje stopniowy i stały wzrost poziomu energii. Sprawia to, że nasz umysł się oczyszcza, a my doświadczamy czegoś co można nazwać rozjaśnieniem myśli. Zamglenie umysłu znika, możesz też czuć stan zbliżony do euforii.

A co jeśli nie czuję żadnego z tych objawów? Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają na zmierzenie ilości ketonów w naszym organizmie. 

W dużym uproszczeniu na co dzień stosuje się jeden z trzech sposobów.

  1. Paski do badania moczu
  2. Analizer oddechu
  3. Glukometr

 

Paski do badania moczu

Paski są najtańszym i najprostszym sposobem na mierzenie ilości ketonów. Jest to zazwyczaj pierwszy wybór każdego początkującego.

Zamocz pasek, a po 15 sekundach zmieni on kolor, który określi przedział w jakim znajduje się Twój poziom ketonów.

Zalety: Paski ketonowe są szeroko dostępne w sklepach internetowych, a nawet w stacjonarnych aptekach. Są bardzo tanie, jednak wynik może nie być wiarygodny. Wysoki wynik zapewnia, że jest się w ketozie.

Wady: Wyniki mogą się znacząco różnić w zależności od ilości płynów jakie dostarczyłeś do organizmu w ostatnim czasie. Nie wskazują one również dokładnego wyniku. W końcu, i co najważniejsze, im dłużej będziesz stosował dietę ketogeniczną, Twoje ciało będzie coraz lepiej zaadoptowane i zaabsorbuje ono ponownie ketony z moczu, przez co paski mogą stać się niewiarygodne, nawet jeżeli jesteś w ketozie. Z tego powodu test może czasami przestać działać – zawsze pokazując wynik negatywny, gdy jesteś w stanie ketozy już przez kilka tygodni.

Analizatory oddechu

Taki analizator jest prostym sposobem do zmierzenia ketonów w Twoim oddechu. Nie są najtańsze jednak na dłuższą metę są tańsze od urządzeń badających krew, ponieważ można ich używać dowolną ilość razy.

Te analizatory nie wskazują precyzyjnego poziomu ketonów, ale dostarczają informację w postaci koloru, który kategoryzuje Twój poziom zaawansowania tego stanu. Posiadają one zazwyczaj również funkcje podłączenia do komputera lub telefonu komórkowego, aby za pomocą specjalnej aplikacji podać dokładny pomiar ketonów. Badania wykazały wysoką wiarygodność takich testów, które w większości przypadków zgadzały się z faktyczną ilością ketonów we krwi.

Zalety: wielokrotnego użytku, prosty test

Wady: nie zawsze jest współzależny do poziomy ketonów we krwi. Nie zawsze dokładny i może czasami pokazać zupełnie niepoprawną wartość. Droższy od pasków do pomiaru moczu.

Glukometry

Glukometry badają poziom ketonów we krwi wskazując ich dokładną wartość. Są złotym standardem i najlepszym sposobem na zmierzenie poziomu ketonów we krwi. Największą ich wadą jest koszt, ponieważ po kupieniu takiego urządzenia dochodzą jeszcze koszty pojedynczych testów.

Zalety: Dokładny i niezawodny

Wady: Drogi. Wymaga przekłucia sobie palca w celu uzyskania kropli krwi.

mierzenie ilości ketonów glukometrem

Okres adaptacji i optymalna ketoza

Ketoza nie jest stanem jednoznacznym. Nie można generalizować i mówić, że jest się w ketozie, albo się w niej nie jest. Znajdować możesz się w różnych poziomach ketozy(mmol oznacza jednostkę milimol):

Poniżej 0.5 mmol/l nie jest uważane za stan ketozy, chociaż wartość, powiedzmy, 0.2 wskazuje na to, że zbliżasz się do celu. Na tym poziomie jesteś wciąż daleko od zmaksymalizowania spalania tłuszczu.

Pomiędzy 0.5 – 1.5 mmol/l to tzw. ketoza żywieniowa. Zobaczysz bardzo dobry efekt kontrolując poziom spalanego tłuszczu.

Około 1.5 – 3 mmol/l jest nazywane optymalną ketozą i jest polecane do zwiększenia zarówno mentalnej jak i fizycznej wydajności. Maksymalizuje ona również spalanie tłuszczu, co może zwiększyć utratę wagi.

Powyżej 3 mmol/l to więcej niż konieczne. Nie da nam to w żaden sposób lepszych czy gorszych rezultatów niż poziom optymalnej ketozy. Może jednak on również oznaczać, że nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości pożywienia. W przypadku cukrzycy typu 1, może to być spowodowane poważnym brakiem insuliny i wymaga natychmiastowej  reakcji.

Powyżej 8-10 mmol/l jest to poziom niemożliwy do osiągnięcia po prostu jedząc keto. Oznacza to, że coś jest nie tak. Najczęstszą przyczyną jest cukrzyca typu 1 połączona z poważnym brakiem insuliny. Symptomy to między innymi wymioty, nudności, bóle brzucha i dezorientacja. Możliwy wynik końcowy, kwasica ketonowa, może okazać się fatalna w skutkach i wymaga natychmiastowej opieki medycznej.

Ketoza, a kwasica ketonowa

Jest mnóstwo nieporozumień odnośnie ketozy. Najczęstszym jest mylenie jej z kwasicą ketonową – rzadkim i niebezpiecznym stanem, który najczęściej jest związany z cukrzycą typu 1, jeżeli osoba przestanie brać insulinę. Nawet pracownicy służby zdrowia potrafią pomylić ze sobą te dwa terminy, możliwe, że z powodu podobnej nazwy oraz braku wiedzy o wyraźnej różnicy.

Ketoza i kwasica ketonowa to nie te same stany.

Ketoza to w 100% naturalny stan. Może być on wywołany przez odpowiednią dietę niskowęglową (np. dietę ketogeniczną) lub przez krótki okres postu.

Kwasica ketonowa to poważna awaria organizmu, związana z nadmierną i nieregulowaną produkcją ciał ketonowych. Prowadzi to do takich symptomów jak nudności, wymioty, bóle brzucha czy finalnie śpiączki. Wymaga  pilnej opieki medycznej, ponieważ może skończyć się tragicznie.

Większość ludzi stosujących ścisłą dietę ketogeniczną nigdy nie osiąga poziomu 3 mmol/l, wiele ludzi boryka się w ogóle z osiągnięciem poziomu wyższego niż 0.5. Długoterminowa głodówka – czyli od tygodnia wzwyż – może skutkować wzrostem liczb do 6 lub 7. Kwasica ketonowa pojawia się dopiero przy wyniku większym niż 10, a najczęściej większym niż 15.

Jest to jak różnica pomiędzy wypiciem szklanki wody, a utonięciem w oceanie. Obie sytuacją dotyczą wody – lecz są czymś zupełnie innym. Wypicie szklanki wody nie sprawi, że utoniesz. Tak samo ketoza nie spowoduje kwasicy ketonowej.

Jeżeli posiadasz funkcjonującą trzustkę, która produkuje insulinę – co za tym idzie nie cierpisz na cukrzycę typu 1 – jest to wręcz niemożliwe abyś osiągnął kwasice ketonową, nawet, gdybyś się bardzo starał. Jest to spowodowane tym, że wysoki poziom ciał ketonowych powoduje wydzielanie się insuliny, która uniemożliwia dalszą produkcję ketonów. Innymi słowy ciało posiada system bezpieczeństwa, która zabezpiecza zdrowego człowieka przed osiągnięciem kwasicy ketonowej.

Zespół redakcyjny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *