Bardzo często zdarza się, że ludzie są nastawieni do diety ketogenicznej bardzo sceptycznie , zwłaszcza, że od dziesięcioleci jesteśmy zalewani złymi poradami od ludzi którzy nie potrafią poprzeć swoich tez żadnym wiarygodnym wynikiem badań.
Oczywiście nie chcemy, aby jakiekolwiek nieuzasadnione obawy przeszkadzały ludziom czerpać korzyści ze sprawdzonej diety. Oto krótkie pytania i odpowiedzi wyjaśniające, dlaczego większość z tych obaw nie ma odbicia w rzeczywistości.
Czy tłuszcze nasycone zatykają tętnice i zwiększają pradopodobieństwo ataku serca?
Jest to jeden z najpopularniejszych mitów żywieniowych ostatnich kilku dekad. Na szczęście w ciągu ostatnich lat coraz więcej ekspertów i organizacji zdało sobie sprawę, że naturalne tłuszcze nasycone są całkowicie bezpieczne i zdrowe.
Tłuszcz nasycony znajduje się w prawdziwym jedzeniu spożywanym od tysięcy lat. Spożywanie tłuszczów nasyconych jest naturalne – występują one w pokarmach takich jak np. mleko matki.
W ciągu ostatnich dziesięciu lat wiele badań udowodniło, że nie ma związku pomiędzy ilością spożywanych tłuszczów nasyconych a chorobami serca. Nie musisz się więc obawiać – jedz do woli.
Czy dieta ketogeniczna podnosi poziom cholesterolu?
Diety niskowęglowodanowe mają tendencję do poprawy profilu gromadzonego przez nasz organizm cholesterolu poprzez podwyższenie poziomu “dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszenie poziomu szkodliwych trójglicerydów. Te zmiany są bardzo korzystne dla organizmu i poprawiają ogólny stan zdrowia.
Jeśli chodzi o poziom “złego” cholesterolu LDL, to dla większości osób jego poziom w organizmie się nie zmieni. Należy jednak pamiętać, że ten nawet ten typ cholesterolu nie zawsze musi być zły!
Diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu poprawiają profil cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Efekt ten został wykazany w badaniu z 2010 r., które wykazało zmniejszenie podatności na miażdżycę po rozpoczęciu stosowania diety ketogenicznej.
Czy mózg nie potrzebuje węglowodanów do działania?
Nie. W przypadku diety ketogenicznej mózg bez problemu może być zasilany tylko tłuszczem. Tłuszcz przekształca się w wątrobie w ketony, które mózg wykorzystuje jako paliwo.
Oznacza to, że spalanie tłuszczu znacznie rośnie – duży plus dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy..
Co więcej, nasz organizm może w razie czego samochodzielnie wytwarzać glukozę, której potrzebuje poprzez proces zwany glukoneogenezą, przekształcając inne składniki odżywcze w glukozę.
Czy stosując dietę ketogeniczną może zabraknąć Ci witamin i makroelementów?
Wręcz przeciwnie. Jedzenie wchodzące w skład diety ketogenicznej jest zwykle wyższej jakości. Kiedy zwracamy uwagę na to co jemy, przykładamy większą wagę do wyboru produktów. Na przykład jajka zawierają najwięcej składników odżywczych ze wszystkich dostępnych pokarmów.
Mięso, ryby i warzywa również są wysokowartościowymi pokarmami. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną ma tendencję do zastępowania ubogich w składniki odżywcze makaronów, ryżu i ziemniaków z bogatszymi w składniki odżywcze warzywami.
Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być kompletna pod względem odżywczym.
Fastfoody i inne tego typu pokarmy zawierają bardzo mało składników odżywczych. A produkty o niskiej zawartości tłuszczu zapobiegają wchłanianiu się i przyswajaniu witamin.
Przejście z diety standardowej na dietę o niskiej zawartości węglowodanów opartą na prawdziwych pokarmach prawdopodobnie znacznie zwiększy ilość witamin i minerałów otrzymywanych z diety.
Czy dieta ketogeniczna może uszkodzić tarczycę?
Nie. Jeśli stosujesz prawidłowo skonstruowaną dietę ketogeniczną, zastępujesz węglowodany, jedząc zdrowszy tłuszcz. Jest bardzo mało prawdopodobne, że wpłynie to negatywnie na tarczycę.
Długookresowe głodzenie się lub dieta ograniczająca kalorie może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Ale na diecie ketogenicznej nie będziesz głodny, dopóki będziesz jeść wystarczająco dużo tłuszczu.
W rzeczywistości wiele osób, które tracą przy diecie na wadze, potrzebuje mniej leków na tarczycę, a czasami może całkowicie przestać je przyjmować. Nie jest to jednak efekt diety, ale zmniejszenia masy ciała.
Oznacza to, że jeśli masz niedoczynność tarczycy i suplementujesz się hormonem tarczycy, możesz rozpocząć dietę ketogeniczną. Jeśli utracisz więcej kilogramów, upewnij się, że nadal potrzebujesz leków i czy nie należy zmniejszyć ich dawki.
Czy dieta ketogeniczna może uszkodzić nerki?
Z pewnością nie. Wiele osób uważa, że dieta niskowęglowodanowa jest z konieczności bardzo bogata w białko, co może nadwerężyć nerki. Jest to mit oparty na dwóch nieporozumieniach.
Po pierwsze, dobrze ułożona dieta niskowęglowodanowa ma w sobie dużo tłuszczu, a nie białka. Ilość białka – takiego jak mięso – powinna być umiarkowana, tak jak w większości diet. Nie ma żadnej korzyści z jedzenia nadmiernych ilości białka. W przypadku diety ketogenicznej może to być nawet szkodliwe, ponieważ nadmiar białka ulega przekształceniu w glukozę, podobnie jak większość węglowodanów.
Ponieważ dieta ketogeniczna nie jest bogata w białko, cały “problem” kryjący się za tym strachem po prostu nie istnieje.
Nawet jeśli ludzie będą jeść nadmierne ilości białka, będzie to problemem tylko wtedy, gdy nerki są już poważnie uszkodzone. Przykładem tego może być schyłkowa niewydolność nerek, która jest bliska konieczności dializy. Zasadniczo, jeśli masz ciężką chorobę nerek i powiedziano ci, aby ograniczyć poziom białka, powinieneś to zrobić. Nadal jednak możesz stosować dietę ketogeniczną, zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów.
Czy dieta ketogeniczna może powodować depresję?
Nie, ale podczas pierwszego lub drugiego tygodnia diety niskowęglowodanowej często występują objawy podobne do depresji (takie jak letarg, zmęczenie, drażliwość).
Problemy te znikają zwykle w ciągu kilku dni lub tygodni. Często można ich uniknąć, uzyskując wystarczającą ilość płynów i soli – na przykład kubek bulionu 1-2 razy dziennie.
Dłuższe stosowanie diety ketogenicznej często ma przeciwny skutek. Wprowadzenie do ketozy często powoduje, że ludzie czują się bardzo energiczni i mogą zwiększyć sprawność umysłową i wytrzymałość. Ludzie bardzo często wspominają o odczuwanej “klarowności umysłu”.
Badania stanu psychicznego na diecie niskowęglowodanowej ogólnie i średnio wykazują albo brak zmian, albo niewielką poprawę w porównaniu do przed rozpoczęciem diety. Należy zauważyć, że badania pokazują średni wynik dla grupy ludzi. Kilka osób może czuć się gorzej, a inne czują się lepiej.
Jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie mogą odczuwać depresję, jest uzależnienie od cukru. Usunięcie takich produktów żywnościowych, może spowodować przejściowe poczucie straty i smutku, podobne do objawów depresji. Efekt jest podobny jak przy nikotynie lub alkoholu.
Na szczęście, po ustąpieniu pierwszych objawów, uwolnienie się od uzależnienia jest niesamowicie przyjemne i umożliwia prowadzenie pełniejszego i szczęśliwszego życia.
Wreszcie, aby dieta o niskiej zawartości węglowodanów dobrze Ci służyła, musisz urozmaicać swoje posiłki. Wtedy na pewno nie będzie Ci smutno!
Czy mogę stosować dietę ketogeniczną ćwicząc?
Ćwiczenia i dieta niskowęglowodanowa mogą działać ze sobą źle, dobrze lub fantastycznie. Wszystko zależy od nas.
W ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy przestawicie się z diety bogatej w węglowodany na dietę ketogeniczną, najprawdopodobniej spadnie wasza wydajność podczas ćwiczeń siłowych. Nie jest to efekt stały – zwykle ustępuje po 1-2 tygodniach od wystąpienia.
Po kilku tygodniach adaptacji, podczas ćwiczeń nie zauważysz różnicy.
Dla sportowców wytrzymałościowych istnieje wiele korzyści związanych ze stosowania diety ketogenicznej. Na przykład widać to w fakcie, że dwaj najlepsi zawodnicy w Tour de France 2016 byli na jakiejś formie diety ketogenicznej.
Jeśli uprawiasz sport wymagający nagłego i szybkiego wysiłku taki jak sprint, najlepiej sobie odpuść. Dieta ketogeniczna może pogorszyć osiągane czasy. W innym wypadku skutki mogą być jedynie pozytywne.
Czy dieta ketogeniczna może powodować zaparcia?
Tak. Zaparcie jest możliwym efektem ubocznym, który może wystąpić, zwłaszcza podczas rozpoczynania diety, ponieważ układ trawienny może potrzebować czasu na dostosowanie się.
Zaparcia można łagodzić pijąc więcej wody i soli oraz przyjmując magnez.
Ta dolegliwość jest zdecydowanie tymczasowa i nie trzeba się nią przejmować.
Czy dieta ketogeniczna może powodować osteoporozę?
Nie. Istnieje mylny pogląd, że stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do osteoporozy, ponieważ powoduje ona “zakwaszenie krwi” i wymywanie minerałów z kości. Teoria ta została na szczęście wielokrotnie obalona i nikt nie traktuje jej już poważnie.
W normalnych warunkach pH krwi nie zmienia się w zależności od tego, co jesz. PH krwi jest ściśle kontrolowane – inaczej umarlibyśmy po zjedzeniu kilku hamburgerów czy ostrej papryczki.
Teoria ta jest zwykle oparta na przeświadczeniu, że dieta bogata w białko sprawi, że krew będzie kwaśna a przez to szkodliwa dla kości. Badania pokazują, że jest wręcz przeciwnie – ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają silniejsze kości. Patrząc na stan nauki w 2017 r. nie istnieją badania na poparcie tezy, że spożywanie białka nie jest dobre dla twoich kości.
Dieta ketogeniczna po prostu nie wpływa na kości.