Dieta ketogeniczna – co jeść

Dieta ketogeniczna co jeść

Wprowadzenie

Wiele osób zadaje sobie to pytanie: co jeść, gdy jestem na diecie ketogenicznej? Przecież to sam tłuszcz…

Niskowęglowe posiłki to między innymi mięso, ryby, jajka, warzywa i naturalne tłuszcze, takie jak masło.

Zastanawiasz się, co jeść na diecie nieskowęglowej? Na przykład jak wygląda śniadanie? I przede wszystkim czym możesz zastąpić makaron lub chleb?

Możliwym jest, jeść przepyszne, pełnowartościowe posiłki aż do sytości… i wciąż tracić na wadze. Na tej stronie, dowiesz się jak sprawić by niskowęglowodanowo znaczyło prosto – otrzymasz przewodnik po tym co jeść, a co omijać.

 

Co omijać?

Cukier: Największe zło. Coca-cola, Pepsi, oranżady, cukierki, soki, drinki, czekolady, ciasta, drożdżówki, lody, płatki śniadaniowe.

Najlepiej omijać również sztuczne słodziki.

Mąka, produkty pszeniczne lub inne rafinowane ziarna zbóż, nawet jeśli są oznakowane jako “bezglutenowe”.

Oznacza to chleb, bułki, makarony, krakersy, owsiankę, muesili. Całe ziarna również (są po prostu mniej złe). Również ziemniaki (słodkie ziemniaki również), chipsy ziemniaczane, frytki itp. Produkty kukurydziane i kukurydza. Ryż.

Fasola i soczewica są również stosunkowo bogate w węglowodany. Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych mogą być w porządku (chyba, że jesz wyjątkowo mało węglowodanów).

Piwo: wyprodukowane ze sfermentowanego ziarna i chmielu, piwo jest chlebem w postaci płynnej. Unikać. Kilka piw o niższej zawartości węglowodanów jest już dostępnych.

Owoce: Podczas gdy jagody takie jak borówki, maliny i truskawki są dobre od czasu do czasu, uważaj na inne owoce. Pełne cukru i fruktozy, które mogą przyczynić się do problemów z poziomem cukru we krwi i stłuszczeniem wątroby, nadmiar owoców może spowolnić utratę wagi i pogorszyć problemy metaboliczne. Rozważ ja jako słodycze Natury: w porządku na specjalną przekąskę; nie spożywaj codziennie.

Bądź ostrożny

Bądź bardzo sceptyczny wobec specjalnych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak makaron lub czekolada. Niestety te produkty zwykle działają słabo. Zapobiegają utracie wagi u wielu osób. Po przejrzeniu kreatywnego marketingu są zwykle pełne węglowodanów.

Są dziesiątki firm, które próbują cię nakłonić do kupowania jedzenia “low carb”, pełnego skrobi, alkoholi cukrowych, mąki, słodzików i dziwnych dodatków.

Jedna z największych takich firm została niedawno ukarana grzywną w wysokości 8 milionów dolarów za bezwstydne kłamanie o zawartości węglowodanów w ich produktach.

Dwie proste zasady, aby uniknąć tego niezdrowego jedzenia:

  • Nie spożywaj wersji “o wysokiej zawartości węglowodanów” o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ciastka, batoniki, czekolada, pieczywo, makarony lub lody – chyba, że znasz ich skład (być może sam je przygotowałeś).
  • Unikaj produktów zawierających słowa “węglowodany netto”. To zwykle tylko sposób na zmylenie klienta.
  • Również, raczej unikaj margaryny. Jest to solidna forma przemysłowych nasion i olejów roślinnych. Po co jeść imitację masła, gdy prawdziwe masło jest dla ciebie smaczniejsze i lepsze? Również margaryna, podobnie jak oleje przemysłowe, zawiera duże ilości tłuszczu omega-6, związanego z zapaleniem i chorobami zapalnymi.

Jedz prawdziwe jedzenie

Jedz wysokiej jakości, minimalnie przetworzoną prawdziwą żywność. Kupuj w sprawdzonym sklepie i unikaj pakowanych towarów. Kupuj na lokalnych rynkach w pobliżu. Brak listy składników? Wspaniały. Oznacza to, że nie jest przetwarzany. Dobra sztuczka: jedz tylko żywność dostępną setki lub nawet tysiące lat temu. Jeśli masz długą listę składników i słów na etykiecie, której nie znasz, nie jedz.

Gdzie jest granica?

Ile gramów węglowodanów można zjeść w ciągu dnia i nadal pozostać w założeniach diety? Większość osób na standardowej diecie spożywa od 250 do 350 gramów węglowodanów dziennie. Więc kiedy przyjmujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, cokolwiek poniżej 100 gramów dziennie – zwłaszcza jeśli wycinasz dodane cukry – może przynieść utratę wagi i korzyści metaboliczne.

Jednak im więcej wagi chcesz stracić lub im więcej przecierpiałeś na Twoim dotychczasowym sposobie żywienia, tym mniej węglowodanów powinieneś spożywać na początku diety niskowęglowodanowej. Jeśli nie przekroczysz 20 gramów węglowodanów dziennie, będziesz jadł dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub dietę ketogenną, w której twoje ciało przekształca się ze spalania węglowodanów (glukozy) w spalanie tłuszczu (ketony) na paliwo.

Niektórzy ludzie mogą bardzo dobrze sobie radzić spożywając nieco więcej węglowodanów – około 30 do 50 gramów dziennie – o ile pochodzą one ze zdrowej żywności, bez dodatku cukrów lub rafinowanych węglowodanów. Jak również, gdy ludzie osiągają swoje cele utraty wagi lub zdrowia, niektórzy odkrywają, że mogą dodawać kilka dodatkowych węglowodanów z powrotem do swojej diety od czasu do czasu.

Być może trzeba eksperymentować, aby zobaczyć, gdzie czujesz się najlepiej i jesteś w stanie łatwo utrzymać swoją wagę i kontrolować apetyt. Wiele osób uważa, że jeśli wracają do węglowodanów, powraca ich apetyty na pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów.

Mało węglowodanów, ale dużo tłuszczu

Po latach mówienia, aby unikać tłuszczu i jeść niskotłuszczowe pokarmy, wiele osób uważa, że najtrudniejszą częścią przyjęcia diety jest przywrócenie dużej ilości tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa potrzebuje tłuszczu. Wykorzystaj masło, olej kokosowy, ser o wysokiej zawartości tłuszczu, oliwę z oliwek, olej z awokado, a nawet tłuszcz wołowy i boczek.

Podobnie jak hybrydowy silnik samochodu, ciało może spalić dwa paliwa ze względu na swoje potrzeby energetyczne. 1) Glukoza z rozkładu węglowodanów i 2) ketony, z rozkładu tłuszczów. Kiedy nie spożywasz już wielu węglowodanów, silnik twojego ciała zaczyna spalać tłuszcze. Spali on albo tłuszcz który spożyłeś, albo tłuszcz zgromadzony na ciele w tkance tłuszczowej.

Ciało zacznie spalać tłuszcz tylko wtedy, gdy jego zapas węglowodanów będzie niski. Dlatego dieta ta nazywa się dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, a niskiej zawartości węglowodanów (z ang. LCHF czyli Low Carb High Fat) – ponieważ właśnie w taki sposób powinieneś się odżywiać.

Na początku nie odmawiaj sobie tłuszczu. Zjedz wystarczająco, abyś był usatysfakcjonowany i nie czuł się głodny. W ten sposób wkrótce staniesz się “przystosowany do tłuszczem” – będziesz spalał tłuszcz w celu efektywnego zużycia paliwa. Dowiesz się, że jesteś dostosowany, kiedy nie będziesz musiał jeść co kilka godzin i przestaniesz odczuwać już wzlotów i upadków cukru we krwi.

Gdy twoje ciało się przystosuje, możesz spożywać trochę mniej tłuszczu przy każdym posiłku i pozwolić swojemu organizmowi spalić to, czego potrzebuje na energię z twoich zapasów tłuszczu. To pomoże ci schudnąć. Jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz się pozbawiony, niezadowolony lub mający ochotę, dodaj tłuszcz do swojej diety. Słuchaj swojego ciała. Jeśli spożyjesz więcej tłuszczu niż potrzebuje twoje ciało, spowolni to utratę tłuszczu. Jeśli jednak zjesz zbyt mało tłuszczu, poczujesz się zmęczony, zrzędliwy i głodny. Twoje ciało powie ci, czego potrzebuje. Naucz się ponownie słuchać jego wskazówek.

W skrócie jedz tylko tłuszczu i żywności o niskiej zawartości węglowodanów ile trzeba byś czuł się zadowolony, zdrowy i nasycony. Nie musisz liczyć kalorii. Jedz gdy jesteś głodny. Przestań, gdy poczujesz, że pojadłeś. Bułka z masłem!

Co pić

Co pić na diecie ketogenicznej? Jakie są najlepsze opcje i najczęstsze błędy?

Szybka odpowiedź: Woda jest idealna, nie posiada żadnych węglowodanów. Od czasu do czasu kieliszek wina też jest w porządku.

Wielkość ma znaczenie

Podczas gdy słodkie napoje gazowane to zawsze zły pomysł na diecie keto, rozmiar ma znaczenie. Jedna puszka potrafi zawierać naprawdę zadziwiające ilości cukru.

Niewielki napój bez problemu usunie Cię z ketozy na cały dzień, a duży nawet na tydzień …

Szybkie podsumowanie co pić:

  • Wodę – postaraj się, żeby stała się Twoim napoje, po który sięgasza najczęściej, gazowana bądź nie, każda forma jest w porządku.
  • Kawę – czarna lub z mała ilością mleka lub śmietanki jest idealna dla utraty wagi. Musisz być ostrożny, aby nie dodać zbyt dużej ilości mleko lub śmietanki, szczególnie, jeżeli często pijesz kawę, nawet gdy nie jesteś głodny. Pamiętaj, że jeżeli jesteś, nie czuj się skrępowany i dodaj pełnotłuszczową śmietankę. Lub wypróbuj kawę z masłem i olejem kokosowym – tak zwaną kuloodporna kawę.
  • Herbatę

Napoje bezalkoholowe – czy sztuczne słodziki są w porządku czy nie?

Napoje dietetyczne nie zawierają węglowodanów i kalorii. Zamiast tego zawierają sztuczne słodziki, takie jak aspartan, sukralozę, acesulfam czy stewie.

Wiele osób uważa, że napoje dietetyczne są bezpieczne, ponieważ nie zawierają kalorii. Jednak nie jest to takie proste, a te nie-kaloryczne słodziki mają swój własny zestaw problemów.

Po pierwsze, te słodziki utrzymują pożądanie cukru, co jest katastrofą, jeśli jesteś uzależniony od słodkich pokarmów. Utrudniają docenienie naturalnej słodyczy prawdziwego jedzenia. Również badania pokazują, że przejście z diety do wody powoduje utratę wagi, być może dlatego, że niektóre napoje dietetyczne mogą zwiększać poziom insuliny (zwiększając w ten sposób magazynowanie tłuszczu).

W skrócie, napoje dietetyczne są prawdopodobnie mniej szkodliwe niż zwykłe napoje gazowane. Ale jeśli możesz całkowicie odzwyczaić się od słodkich napojów i cieszyć się wodą, to jest to zdecydowanie najlepsza opcja.

Co jeść

  • Mięso: Dowolny typ: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, drób itp. Możesz jeść tłuszcz na mięsie jak również na skórze kurczaka. Jeśli to możliwe, spróbuj wybrać mięso organiczne lub karmione trawą.
  • Ryby i owoce morza: Wszystkie rodzaje: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki lub śledź są świetne. Unikaj panierowania.
  • Jajka: wszystkie rodzaje: gotowane, smażone, jajecznica, omlety itp. Najlepiej jaja z ekologicznego chowu.
  • Naturalne tłuszcze, sosy o wysokiej zawartości tłuszczu: użycie masła i śmietanki do gotowania może sprawić, że Twoje jedzenie będzie lepiej smakowało i sprawi, że poczujesz się bardziej zadowolony. Spróbuj sosu Béarnaise lub Hollandaise, sprawdź składniki lub zrób to sam. Odpowiednimi opcjami są także tłuszcz kokosowy lub oliwa z oliwek.
  • Warzywa rosnące nad ziemią: kalafior, brokuły, kapusta i brukselka, jarmuż, banany, bok choy, szpinak, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, pieczarki, ogórek, sałata, awokado, cebula, papryka, pomidory itd.
  • Produkty mleczne: Zawsze wybieraj pełnotłuste opcje, takie jak prawdziwe masło, śmietana (40% tłuszczu), grecki / turecki jogurt i wysokotłuszczowe sery. Uważaj na regularne mleko, zredukowaną ilość tłuszczu i odtłuszczone mleko, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego. Unikaj produktów aromatyzowanych, słodkich i niskotłuszczowych.
  • Orzechy: Świetne na poczęstunek (z umiarem) zamiast popcornu, słodyczy lub frytek.
  • Jagody: Okay z umiarem, jeśli nie jesteś super surowy lub wrażliwy. Świetne z bitą śmietaną.

Może zainteresuje Cię też...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *