Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna (dieta keto) to dieta zawierająca w sobie minimalną ilość węglowodanów i dużą ilość tłuszczów. Dzięki jej zastosowaniu możesz spalić tłuszcz dużo bardziej efektywnie niż w przypadku diet tradycyjnych. Jej odchudzające i poprawiające stan zdrowia działanie zostało potwierdzone w ponad 50 badaniach naukowych.

Korzyści ze stosowania diety ketogenicznej

Przechodząc na jakąkolwiek dietę robimy to w jakimś celu. W przypadku diety ketogenicznej ilość pozytywnych efektów jest bardzo duża – a poniżej wymieniliśmy tylko niektóre z nich.

Utrata wagi

Zmniejszając udział węglowodanów w diecie, zmuszasz swój organizm do przestawienia się na inne paliwo – w tym przypadku zgromadzony tłuszcz, który jest magazynem energii. Spalanie tłuszczu nie tylko sprawi, że stracisz na wadze szybko i bez efektu jo-jo, ale także poprawisz swoją wydolność i stan narządów wewnętrznych.

Większość osób chce się dowiedzieć jak schudnąć na diecie ketogenicznej, ale utrata wagi to tylko efekt uboczny zdrowego odżywiania i ogólnej poprawy stanu zdrowia.

W skrócie: schudniesz i poprawisz swoje zdrowie.

Zmniejszenie apetytu

Na diecie ketogenicznej Twój apetyt znacząco się zmniejszy. Gdy twoje ciało spala tłuszcz, przez całą dobę posiada stały dostęp do energii magazynowanej przez tygodnie, a nawet miesiące, tym samym drastycznie redukując uczucie głodu. Jest to bardzo popularne doświadczenie, poparte wieloma badaniami.

Sprawia to, że jedzenie mniejszej ilości jedzenia i tracenie dodatkowych kilogramów nie sprawia nam problemów – po prostu jedz wtedy, gdy jesteś głodny. Dodatkowo, zaoszczędzisz masę czasu i pieniędzy przestając cały czas coś podjadać. Wielu ludzi na diecie ketogenicznej zjada jedynie dwa posiłki dziennie, a często nawet tylko jeden.

W skrócie: nie będziesz odczuwać głodu tak często jak kiedyś.

Stały dopływ energii i lepsza wydajność Twojego mózgu

Ketoza powoduje stały przepływ paliwa (ketonów) do mózgu, a ty unikasz dużych wahań poziomu cukru we krwii, co powoduje zwiększenie skupienia i koncentracji. 

Dieta ketogeniczna służy wielu ludziom właśnie w tym celu. Dodatkowo, wiele osób stwierdza znaczny wzrost ilości energii fizycznej. Na diecie keto mózg nie potrzebuje węglowodanów. Przez cały czas jego źródłem energii jest tłuszcz, który stanowi idealne i wydajne paliwo.

W skrócie: Twój mózg będzie pracował bardziej wydajnie i wolniej się męczył.

Kontrola ilości cukru we krwi i odwrócenie cukrzycy typu 2

Dieta ketogeniczna zmniejsza poziom cukru we krwi i jest idealna do odwracania cukrzycy typu 2, co potwierdzają liczne badania na ten temat. Potrafi pomóc osobom chorym na cukrzycę i jest jeszcze bardziej skuteczna w zapobieganiu jej.

W skrócie: Jeśli chorujesz na cukrzycę, dieta ketogeniczna może Ci pomóc.

Poprawienie ogólnego stanu zdrowia

Istnieje wiele badań pokazujących, że dieta ketogeniczna polepsza wskaźniki zdrowotne, włączając w to profil cholesterolu, poziom cukru we krwi, poziom insuliny, czy ciśnienie krwi.

Te poprawione wskaźniki mają związek ze stabilnym metabolizmem oraz poprawą wagi i obwodu w talii.

W skrócie: Na keto będziesz zdrowszy, a wyniki Twoich badań poprawią się.

Spokojniejszy żołądek

Dieta ketogeniczna prowadzi to poprawy trawienia i pozwala wyeliminować związane z nim problemy lub choroby.

Dla sporej ilości ludzi jest to główny powód, dla którego korzystają z dobrodziejstw diety ketogenicznej. Zazwyczaj wystarczy dzień lub dwa aby zaobserwować poprawę na tym polu.

W skrócie: Dieta ketogeniczna zapobiega kłopotom żołądkowym.

Zwiększona wytrzymałość fizyczna i więcej energii

Dieta ketogeniczna może znacząco zwiększyć wydolność organizmu poprzez nadanie mu stałego źródła energii w postaci tłuszczu.

Zasoby węglowodanów, które posiada ciało są mocno ograniczone i wystarczają na parę godzin ćwiczeń, natomiast twoje zasoby tłuszczu potrafią wystarczyć nawet na kilka dni.

W skrócie: Na diecie ketogenicznej masz więcej siły i jesteś bardziej wytrzymały.

Czy dieta ketogeniczna naprawdę działa?

Wystarczy, że przyjrzysz się osobom w Twoim środowisku próbującym stracić wagę, a może nawet sobie. Problem nie leży w braku motywacji, w tym, że osoby otyłe mają mniej silnej woli i chęci na pozostanie zdrowymi. Nie chodzi tu o słabość sprawiającą, że sięga się po kolejne ciastko, a o słabość samego ciastka. Nasz świat jest obecnie wypełniony po brzegi węglowodanami, a uwierz mi, jeszcze nie tak dawno rzeczywistość wyglądała zupełnie inaczej.

Wszystko zaczęło się zmieniać w latach sześćdziesiątych, w czasach, kiedy przedstawiono słynną piramidę żywieniową, kiedy rozpoczęto zalecanie diety, która powinna składać się z co najmniej 50% węglowodanów i okrzyknięto tłuszcz wszelkiej postaci – a przede wszystkim nasycony – złym oraz oskarżono go o powodowanie problemów z sercem. 

Otrzymaliśmy wtedy największy w historii całej ludzkości wybuch epidemii otyłości, cukrzycy oraz zespołu metabolicznego. Wzrost zachorowań na raka oraz problemy sercowe były rzekomo spowodowane przez cholesterol. Szukając informacji o dietach niskowęglowodanowych, często natrafiamy na pytanie jak schudnąć na diecie ketogenicznej, nie bez powodu. Efekty stosowania tej diety są widoczne już po tygodniu, a efekt jo-jo nie istnieje.

Dieta ketogeniczna – co jeść, co omijać i o czym zapomnieć

Dieta ketogeniczna to przede wszystkim zdrowe tłuszcze, które mogą być pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego oraz mięso i warzywa. 

Masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec, tłusta śmietanka to tak zwane tłuszcze naturalne które są podstawą diety keto. Jako źródło białka w diecie ketogenicznej spożywa się mięsa każdego rodzaju, najlepiej ze zwierząt karmionych trawą, ryby i owoce morza – w szczególności łosoś, makrela, sardynki i śledzie.

Dodatkowym źródłem białka mogą być jajka i wysokiej jakości sery, oraz oczywiście mnóstwo warzyw, gdzie ogólnym kryterium przy ich wyborze jest fakt czy rosną nad ziemią czy nie. Warzywa takie jak ziemniaki zawierające skrobię – czyli węglowodany – nie są mile widziane w naszej diecie. Interesują nas tylko warzywa, które rosną nad ziemią. 

Wiele osób kojarzy sobie, że dieta ketogeniczna to trzy rzeczy – mięso, jajka i warzywa. Oczywiście jeśli tego chcesz, ta dieta może właśnie tak wyglądać, ale najlepsze efekty osiągniesz patrząc na keto jako na zupełnie nowy, zdrowy sposób odżywiania.

Przez zredukowanie ilości węglowodanów w diecie do około 5-10% i wypełnienie reszty jadłospisu białkami i tłuszczami, sprawimy, że źródłem naszej energii przestaną być węglowodany, a zaczną być tłuszcze. Co dzięki temu osiągniemy?

Jeśli uda nam się doprowadzić do sytuacji, w której organizm zamiast pożywiać się niezdrowymi węglowodanami zacznie działać spalając tłuszcz, dużo łatwiej i szybciej zrzucimy wagę. 

Najważniejszą rzeczą w osiągnięciu ketozy jest ograniczenie zbyt dużej ilości węglowodanów. Najlepiej ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów, a idealnie do 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym skuteczniejsza dieta. 

Dłuższą i bardziej dokładną listę produktów i przepisów znajdziesz w artykule co jeść na diecie ketogenicznej.

Czego nie wolno jeść na keto

Całą lista rzeczy, których nie powinieneś jeść ma jedną wspólną cechę: zawierają węglowodany, czyli cukry. Powinieneś omijać owoce oprócz paru niskocukrowych wyjątków, ziemniaki, alkohole – przede wszystkim piwo – ryż i makarony, pączki i drożdżówki, chleb, soki i wszelkie napoje słodzące oraz słodycze.

Wszystkie te produkty zawierają olbrzymie ilości węglowodanów i szkodą zarówno Twojemu ciału, jak i mózgowi.

Jedzenie w diecie ketogenicznej powinno być przede wszystkim zasobne w tłuszcze, średnio zasobne w białko  (ponieważ białko w zbyt dużej ilości w organizmie może zostać przetworzone w cukier) i prawie pozbawione węglowodanów. Orientacyjne wytyczne to około 5% energii z węglowodanów (im mniej węglowodanów, tym bardziej efektywna dieta), 15-25% z białka i około 75% z tłuszczów.

Co pić na diecie ketogenicznej

Co więc można pić na diecie keto? Woda jest idealnym napojem, kawa i herbata też. Najlepiej unikać słodzenia, zwłaszcza w dużych ilościach. Niewielka ilość mleka lub śmietany w kawie lub herbacie jest jak najbardziej zalecana. Od czasu do czasu kieliszek wina też nie zaszkodzi naszej diecie.

Dla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna?

Dieta keto jest szczególnie skuteczna jeśli chcesz schudnąć nie będąc ciągle głodnym, lub próbujesz wyleczyć się z cukrzycy typu 2. Oprócz tego,dieta ketogeniczna wspomaga oczyszczenie organizmu, leczenie chorób takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość, pomaga w leczenie choroby Alzheimera, zwiększa naszą wydolność zarówno fizyczną jak i mentalną.  Są jednak przypadki, kiedy dieta ketogeniczna nie jest zalecana.

Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo bezpieczną, jednak istnieją wyjątki dla których może ona stanowić zagrożenie i przed którą należy skonsultować się ze specjalistą:

• Czy bierzesz leki dla cukrzyków na przykład insulinę?
• Czy bierzesz leki na nadciśnienie?
• Czy karmisz piersią?

Jeśli na wszystkie z tych pytań odpowiedziałeś przecząco, bez problemu możesz skorzystać z dobrodziejstw diety ketogenicznej. Dodatkowymi przeciwwskazaniami mogą być także:

• Nietolerancja białka
• Uprawianie sportów wyczynowych
• Niedowaga (niska zawartość tłuszczu w organizmie)

Biologia w diecie ketogenicznej

Przedrostek keto w określeniu  dieta ketogeniczna(ang. Ketogenic diet lub keto diet) bierze się od tak zwanych ciał ketonowych, małych molekuł tworzonych na wskutek utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Całe zjawisko ich tworzenia pozwala na osiągnięcie tak zwanej ketozy, w którą wprowadzamy nasz organizm podczas stosowania diety ketogenicznej lub postu przerywanego. Ciała ketonowe to naturalne, drugie paliwo naszego ciała, które jest wykorzystywane do dostarczania nam energii gdy redukujemy ilość cukru we krwii i zaczynamy spalać tłuszcz.

Dieta ketogeniczna to idealny sposób, aby wprowadzić się w stan ketozy i zapewnić organizmowi stały dostęp do energii otrzymywanej niemal w 100% z tłuszczu. Gdy węglowodany dostarczane są do naszego organizmu w bardzo małych dawkach poziom insuliny powoli spada, a spalanie tłuszczu drastycznie wzrasta – ciało otrzymuje bardzo łatwy dostęp do przechowywanego przez nas tłuszczu. Jest to idealne rozwiązanie, jeżeli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, których nie udało nam się spalić stosując inne diety. Istnieje również wiele innych korzyści takich jak zmniejszony głód, więcej energii oraz lepsza praca mózgu.