Dieta ketogeniczna – co jeść

Wiele osób zadaje sobie to pytanie: co tak naprawdę powinienem jeść, gdy jestem na diecie ketogenicznej? Przecież nie będę jeść samego tłuszczu…

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów to między innymi mięso, ryby, jajka, warzywa i naturalne tłuszcze, takie jak masło czy oliwa. Można z nich utworzyć mnóstwo różnych potraw, które urozmaicą Twój jadłospis.

Zastanawiasz się, co jeść na diecie nieskowęglowodanowej? Na przykład jak wygląda śniadanie? I przede wszystkim czym możesz zastąpić makaron lub chleb?

Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu produktów możesz jeść wysokiej jakości smaczne produkty do syta… i wciąż tracić na wadze. Najważniejsze jest zachowanie prostoty – dzięki temu nie zniechęcisz się i będziesz w stanie skorzystać ze swojej diety w 100%.

Przede wszystkim – co omijać?

Przy diecie ketogenicznej największym wyzwaniem jest znaczące ograniczenie liczby węglowodanów. Czego nie wolno jeść?

Cukier – w tym Coca-cola, Pepsi, oranżady, cukierki, soki, drinki, czekolady, ciasta, drożdżówki, lody, płatki śniadaniowe. Jeśli możesz, najlepiej omijać również sztuczne słodziki.

Mąka i produkty pochodne – chleb, bułki, makarony, krakersy, owsiankę, muesli. Ziemniaki, chipsy ziemniaczane, frytki, produkty kukurydziane i kukurydza, ryż.

Fasola i soczewica są również stosunkowo bogate w węglowodany. Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych są dopuszczalne, jeśli nie stosujesz rygorystycznego wariantu diety ketogenicznej.

Piwo: wyprodukowane ze sfermentowanego ziarna i chmielu, piwo jest odpowiednikiem chleba w postaci płynnej. Jeśli bardzo lubisz piwo, poszukaj takiego o niskiej zawartości węglowodanów.

Owoce: Podczas gdy jagody takie jak borówki, maliny i truskawki są dobre od czasu do czasu, uważaj na inne owoce. Pełne cukru i fruktozy, mogą przyczynić się do problemów z poziomem cukru we krwi i stłuszczeniem wątroby, nadmiar owoców może spowolnić utratę wagi i spowodować problemy z przemianą materii. Traktuj owoce jak słodycze z krzaczka: w porządku od czasu do czasu, ale nie traktuj ich jako podstawy diety.

Ile węglowodanów można zjeść na keto?

Ile gramów węglowodanów można zjeść w ciągu dnia i odczuwać pozytywne skutki diety ketogenicznej? Większość osób na standardowej diecie spożywa od 250 do 350 gramów węglowodanów dziennie, więc kiedy rozpoczynasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, poniżej 100 gramów dziennie – z pewnością przyniesie Ci to korzyści w postaci utraty wagi i lepszego samopoczucia.

Im więcej wagi chcesz stracić, tym mniej węglowodanów powinieneś spożywać na rozpoczynając dietę ketogeniczną. Jeśli nie przekroczysz 20 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało przestaje przetwarzać węglowodany i zaczyna spalać tłuszcz.

Niektórzy ludzie mogą osiągać bardzo dobrze efekty spożywając nieco więcej węglowodanów – około 30 do 50 gramów dziennie – o ile pochodzą one ze zdrowej żywności, bez dodatku cukrów lub rafinowanych węglowodanów. Kiedy już stracisz na wadze i poczujesz się dobrze, możesz eksperymentować z ilością węglowodanów w swojej diecie.

Mało węglowodanów, ale dużo tłuszczu

Po latach propagandy mówiącej, aby unikać tłuszczu i jeść tylko niskotłuszczowe pokarmy wiele osób uważa, że najtrudniejszą częścią przyjęcia diety jest przywrócenie dużej ilości tłuszczu. Stosując dietę ketogeniczną potrzebujesz tłuszczu. Wykorzystaj masło, olej kokosowy, ser o wysokiej zawartości tłuszczu, oliwę z oliwek, olej z awokado, a nawet tłuszcz wołowy i boczek.

Podobnie jak hybrydowy silnik samochodu, ciało może spalić dwa paliwa w zależności od tego, ile i jakiej energii potrzebuje.

1) Glukoza pochodząca z rozkładu węglowodanów.

2) Ketony pochodzące z rozkładu tłuszczów.

Kiedy nie spożywasz już wielu węglowodanów, silnik twojego ciała zaczyna spalać tłuszcze. Spali on albo tłuszcz który spożyłeś, albo tłuszcz zgromadzony na ciele w tkance tłuszczowej.

Ciało zacznie spalać tłuszcz tylko wtedy, gdy zapas węglowodanów w Twoim ciele będzie niski. Dlatego dieta ta nazywa się dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, a niskiej zawartości węglowodanów (z ang. LCHF czyli Low Carb High Fat) – ponieważ właśnie w taki sposób powinieneś się odżywiać.

Ile tłuszczu powinieneś jeść?

Na początku nie odmawiaj sobie wysoko tłuszczowych produktów. Zjedz wystarczająco dużo, abyś nie czuł się głodny. W ten sposób Twój organizm przyzwyczai się do nowych warunków – zacznie spalać tłuszcz w celu dostarczenia Ci energii . Etap przyzwyczajania skończy się, kiedy nie będziesz musiał jeść co kilka godzin, a organizm przejdzie na spalanie tłuszczów.

Gdy twoje ciało się przystosuje, możesz spożywać trochę mniej tłuszczu przy każdym posiłku i pozwolić swojemu organizmowi spalić trochę zapasów, które przechowuje w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu zaczniesz chudnąć. Jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz się pozbawiony energii, lub po prostu głodny, dodaj trochę tłuszczu do swojej diety. Słuchaj swojego ciała. Jeśli spożyjesz więcej tłuszczu niż potrzebuje twoje ciało, spowolni to utratę wagi. Jeśli jednak zjesz zbyt mało tłuszczu, będziesz zmęczony, zrzędliwy i głodny. Twoje ciało powie ci, czego potrzebuje. Naucz się słuchać jego wskazówek.

W skrócie – jedz tyle tłuszczu i żywności o niskiej zawartości węglowodanów ile potrzebujesz by nie być głodnym. Nie musisz liczyć kalorii. Jedz gdy jesteś głodny. Przestań, gdy poczujesz, że pojadłeś. Proste, prawda?

Co pić na diecie ketogenicznej?

Nawodnienie organizmu to bardzo ważna sprawa – ale przy diecie ketogenicznej nie można pić wszystkiego. Jakie są najlepsze opcje i najczęstsze błędy?

Szybka odpowiedź: Woda jest idealna, nie posiada żadnych węglowodanów. Dobrym pomysłem jest także niesłodzona herbata lub kawa – nawet z dodatkiem tłustego mleka lub śmietanki. Jeśli potrzebujesz alkoholu, od czasu do czasu kieliszek wytrawnego wina nie zaszkodzi Twojej diecie.

Wielkość ma znaczenie

Podczas gdy słodkie napoje gazowane to zawsze zły pomysł na diecie keto, rozmiar ma znaczenie. Jedna puszka coca-coli potrafi zawierać naprawdę zadziwiające ilości cukru.

Niewielka ilość słodkiego napoju zaburzy działanie diety ketogenicznej na cały dzień, a duża butelka nawet na tydzień!

Szybkie podsumowanie – co można pić:

• Wodę – postaraj się, żeby stała się napojem, po który sięgasz najczęściej, gazowana bądź nie – każda forma jest w porządku.
• Kawę – czarna lub z mała ilością mleka lub śmietanki jest idealna dla utraty wagi. Musisz być ostrożny, aby nie dodać zbyt dużej ilości mleka lub śmietanki, szczególnie, jeżeli często pijesz kawę, nawet gdy nie jesteś głodny. Pamiętaj, że jeżeli lubisz, możesz dodać dużą ilość tłustej śmietanki – nie zaszkodzi.
• Herbatę
• Wino – jako jeden z niewielu alkoholi wytrawne wino nie zawiera olbrzymiej ilości węglowodanów. Raz na czas nie zaszkodzi.

Dieta ketogeniczna i sztuczne słodziki

Napoje oznaczone jako dietetyczne nie zawierają węglowodanów i kalorii. Zamiast tego zawierają sztuczne słodziki, takie jak aspartan, sukralozę, acesulfam czy stewie.

Wiele osób uważa, że napoje dietetyczne są zdrowe, ponieważ nie zawierają kalorii. Jednak nie jest to takie proste, a te nie-kaloryczne słodziki mają swój własny zestaw problemów.

Po pierwsze, sztuczne słodziki sprawiają, że masz ochotę na cukier. Utrudniają docenienie naturalnej słodyczy prawdziwego jedzenia. Badania pokazują, że zamiana napojów dietetycznych na wodę powoduje utratę wagi, być może dlatego, że niektóre słodziki mogą zwiększać poziom insuliny (zwiększając w ten sposób magazynowanie tłuszczu).

W skrócie, napoje dietetyczne są prawdopodobnie mniej szkodliwe niż zwykłe napoje gazowane. Ale jeśli możesz całkowicie odzwyczaić się od słodkich napojów i zaspokajać pragnienie wodą, to jest to zdecydowanie najlepsza opcja.

No i w końcu – co jeść na diecie keto

Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, drób itp. Możesz jeść tłuszcz znajdujący się w mięsie i innych wyrobach zwierzęcych. Jeśli to możliwe, spróbuj wybrać mięso ekologiczne lub pochodzące od zwierząt karmionych trawą.

Ryby i owoce morza: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki lub śledź są świetnym składnikiem diety ketogenicznej. Unikaj wszelkiego rodzaju panierek – to czyste węglowodany!

Jajka: gotowane, smażone, jajecznica, omlety itp. Najlepsze są jaja z ekologicznego chowu lub od sprawdzonego dostawcy ze wsi.

Naturalne tłuszcze, sosy o wysokiej zawartości tłuszczu: użycie masła i śmietanki do gotowania może sprawić, że Twoje jedzenie będzie lepiej smakowało i lepiej Cię nasyci. Spróbuj sosu Béarnaise lub Hollandaise, możesz kupić go w sklepie lub zrobić samemu. Świetnymi produktami są także tłuszcz kokosowy i oliwa z oliwek.

Warzywa rosnące nad ziemią: kalafior, brokuły, kapusta i brukselka, jarmuż, bok choy, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, pieczarki, ogórek, sałata, awokado, cebula, papryka, pomidory itd.

Produkty mleczne: Zawsze wybieraj pełnotłuste opcje, takie jak prawdziwe masło, śmietana (40% tłuszczu), grecki / turecki jogurt i wysokotłuszczowe sery. Uważaj na odtłuszczone mleko – zawiera dużą ilość cukru. Unikaj produktów aromatyzowanych, słodkich i niskotłuszczowych.

Orzechy: Świetne jako przekąska (z umiarem) zamiast popcornu, słodyczy lub frytek.

Jagody: Można, byle z umiarem. Do jagód zaliczamy między innymi borówki, maliny, truskawki. Świetnym dodatkiem będzie bita śmietana.

Jedz  tylko prawdziwe jedzenie

Jeśli chcesz żyć zdrowo i długo, spożywaj wysokiej jakości, minimalnie przetworzoną prawdziwą żywność. Kupuj w sprawdzonych sklepach i unikaj pakowanych towarów. Postaraj się kupować warzywa na lokalnych targach. Brak listy na opakowaniu składników? Właśnie o to chodzi! Oznacza to, że produkt nie jest przetworzony. Możesz także zastosować zasadę – jedz tylko produkty, które były dostępne od tysięcy lat – jeśli na opakowaniu znajdziesz długą listę nieznanych Ci substancji, po prostu je odłóż.

Przykładowe przepisy

Wiedząc już, jakich produktów należy unikać na diecie ketogenicznej pozostaje tylko jedno pytanie: jakie proste i smaczne keto posiłki można stworzyć? By pomóc w odpowiedzi na nie, przygotowaliśmy przykładowe przepisy, które z pewnością pokażą, że dieta ketogeniczna nie musi być nudna.

Śniadanie na diecie ketogenicznej

Jeżeli dopiero co rozpoczynasz dietę i trudno jest Ci się rozstać z pieczywem, z pomocą przychodzi szybki i łatwy do wykonania przepis na keto bułki. Do ich przygotowania potrzebne będzie:

• 5 łyżek mielonych łusek babki jajowatej
• 1¼ szklanki mąki migdałowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 1 szklanka wody
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 3 białka jajek
• 2 łyżki nasion sezamu (opcjonalnie)

Wymieszaj suche składniki w dużej misce oraz zagotuj wodę. Do suchych składników dodaj ocet i białka jaj. Po dokładnym ich połączeniu dolej wrzącą wodę i miksuj przez około 30 sekund. Nie należy mieszać ciasta.  Zwilż ręce oliwą z oliwek i uformuj kulki (opcjonalnie można je posypać sezamem) Umieść je na natłuszczonej blaszce do pieczenia.

Bułki należy piec w 175°C na dolnym ruszcie przez około 50-60 minut (w zależności od ich wielkości).

Keto bułki są świetnym odpowiednikiem dla zwykłych bułek. Posiadają one jedynie 2 gramy węglowodanów na bułkę. W dodatku, nadadzą się one nie tylko do podania z masłem, ale doskonale sprawdzą się jako bułki do hamburgerów czy hot-dogów.

Obiad na diecie ketogenicznej

Jeżeli często zadajesz sobie pytanie “co jeść na diecie na obiad?” lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, polecamy skorzystać z tych przepisów a z pewnością się nie zawiedziesz.

Keto pulpety serowe to danie, w którym można zakochać się od pierwszego spróbowania. Sprawdzą się nie tylko jako danie obiadowe, ale także jako przekąska w pracy czy szkole. Do ich wykonania potrzebne są:

Ser pimento

• ¹ / 3 szklanki majonezu
• ¼ szklanki pimento lub marynowanych jalapeños
• 1 łyżeczka papryki w proszku lub chili w proszku
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 szczypta pieprzu cayenne
• 120g tartego sera cheddar

klopsy

• 1,5 kg mielonej wołowiny
• 1 jajko
• sól i pieprz
• 2 łyżki masła do smażenia

Wszystkie składniki sera pimento należy zmieszać w dużej misce. Do mieszanki serowej dodaj zmieloną wołowinę i jajko. Połącz składniki, dodaj sól i pieprz. Sformułuj duże klopsiki i smaż je na patelni na średnim ogniu. Danie to może być podawane z zieloną sałatą lub majonezem.

Smażony kalafior to szybkie, wegetariańskie danie o niskiej zawartości węglowodanów, które świetnie sprawdzi się jako danie obiadowe lub dodatek do innego dania. Można je podawać z domowym majonezem lub masłem. Do jego przygotowania potrzebujesz:

• 0,5 kg kalafiora
• 3 jajka
• ½ cebuli tartej
• 1 łyżeczka soli
• 2 szczypty pieprzu
• 120g masła do smażenia

Kalafiora należy umyć i zetrzeć przy pomocy robota kuchennego lub tarki. W dużej misce należy wymieszać go razem z pozostałymi składnikami i odłożyć na 5-10 minut. Smażyć na patelni przez ok. 4-5 minut z każdej strony. Należy jednak uważać by za wcześnie nie obracać placka, ponieważ może się rozpaść.

Kolacja na diecie ketogenicznej

Sałatki to dania, które doskonale sprawdzą się nie tylko na kolacje, ale również na inne pory dnia. Jeżeli zależy Ci by szybko schudnąć, a jednocześnie dobrze zjeść z pewnością pokochasz sałatkę z koziego sera. Do przygotowania tego szybkiego przepisu będziesz potrzebować:

• 300g koziego sera
• ¼ szklanki pestek dyni
• 60g masła
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 90g młodego szpinaku

Plastry koziego sera włóż do natłuszczonego naczynia. Piecz je w nagrzanym do 200°C piekarniku przez 10 min. Podczas gdy kozi ser znajduje się w piekarniku, opiekaj pestki dyni na suchej patelni aż nabiorą koloru i zaczną pękać. Zmniejsz ogień, dodaj masło i smaż dalej na wolnym ogniu aż pestki zmienią kolor na złoty brąz. Dodaj ocet balsamiczny i smaż jeszcze przez kilka minut. Rozłóż szpinak na talerzu i połóż na nim kozi ser. Danie podawaj z masłem.